きのこ通信
エリンギィはむくみの救世主
今年の夏のうだるような暑さが嘘のように、最近は朝晩寒さを感じるようになりましたね。
こんにちは、きのこ応援隊 隊長のまえたです。
今回のきのこ通信はこれからの季節に気になる「むくみ」と「きのこ」の関係についてご紹介します。
・お酒を飲んだ翌日、手や顔がパンパンになっている。
・夕方になると足がむくんで靴やブーツが履きづらい。
・長時間歩くと足がだるくなった。
などなど、一度は経験されたことがあるのではないでしょうか！！！
もちろんこれらの症状には個人差もあります。
これまで全くむくみを感じたことがない方もいらっしゃるでしょう。
季節的な要因や天候、日々の生活で口に（飲食）するものなどで「むくんでいるな〜」と感じた
ことがあるという方は男性・女性関係なくいらっしゃるのではないかと思っています。
大きく生活に影響するということは少ないと思いますが、人によってはむくみによって倦怠感を
感じたり、気分が重くなる方もいらっしゃるようです。
人間の体は約６０％は水分だといわれています。成人の男性で60％、女性では55％体内に水分が存在しているといわれ、その多くは細胞の中に含まれる水分『細胞内液』と血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たしている『細胞外液』として機能しています。
「むくみ」は細胞の内に存在する「カリウム」と細胞の外に存在する「ナトリウム」のバランスが乱れることで、
細胞と細胞の間に水分が溜め込まれている状態で、血管外の水分量が多くなった（血液中の水分が染み出して回収されず、血管外の水分量が多くなる）状態をいいます。
原因としては、水分や塩分の取りすぎ、栄養バランスがとれていない食事、水分摂取量と排出量のバランスの乱れ、運動不足、睡眠不足などが引き金になります。
中でも大きく関係するのが食事です。外食が多かったり、コンビニエンスストアやスーパーマーケットなどで販売されている加工食品を口にする機会が多いと、味付けが濃くなっていたりすることが多いので体内のナトリウムが増え、むくみを引き起こす要因になります。
（肝臓や、心臓、甲状腺の病気が原因でむくみを感じる場合もありますが、女性はホルモンのバランスが変化する月経前症候群の症状としてむくみを感じる人もいます。）
・外食が続いていませんか？
・調理済みのお弁当やお惣菜をよく食べていませんか？
・飲み会が続いていませんか？
・塩気のあるお菓子（煎餅やスナック菓子など）をよく食べていませんか？
生活の中で改善できるポイントはありませんか？
なるべく手作りを心がけて、塩分を上手にカットしていきましょう。
・うま味を生かした食材を取り入れる（昆布、鰹節、トマト、干しきのこなど）
・酸味を生かす（ゆずなどの柑橘類、梅干し、お酢）
・香りを生かす（スパイス、ハーブ、ネギや生姜などの香味野菜など
・辛味を生かす（唐辛子、わさび、からしなど）
・調味料を減塩タイプにする（みそ、お醤油など）
・味付けをシンプルにする（たれやソースなどを極力控える）
カリウムが豊富な食材を取り入れよう！
塩分を減らしながら、余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムが入った食材を日常的にとる
工夫をしていきましょう。
●カリウムが豊富な野菜や果物
ほうれん草 小松菜 かぼちゃ 大根 エリンギ バナナ メロン りんご 柿 枝豆
ゆで大豆 里芋 さつまいも じゃがいも ひじき わかめ 昆布など
きのこの中でもエリンギは、カリウムが豊富に含まれています。
生のエリンギ100gあたり、260mg含まれています。
しかし、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮たり茹でるなどの調理法だと栄養素が失われやすいため、加熱せず生で食べられるものは、そのまま食べた方がカリウムを上手に摂取できます。水に溶けやすい特性を生かして、煮汁ごと食べられる汁物（具沢山のお味噌汁）やスープにエリンギを加えて、溶け出たカリウムまで丸ごと食べるのが一番のおすすめです。
果物も積極的に摂ろう！
果物は調理をせず生のままで食べられますが、ドライフルーツ（メロン、バナナ、キウイフルーツなど）に加工しておくと、小腹が空いた時おやつとして食べることができます。スナック菓子を食べるより栄養価が高く、美容と健康に最適。果物は、四季折々で様々なものが店頭に並びますので、その時期のものを積極的に食べることをオススメします。
季節の変わり目はむくみを感じる人が多いといわれています。
これからの時期、朝晩は気温がぐっと下がってきますので、手足の冷えを感じやすい人が多くなります。血行が悪くなってむくむケースもありますので、ウォーキングやストレッチなどで運動不足を解消したり、お風呂では湯船にしっかり浸かり、お風呂上がりにはマッサージをするなどして血行をよくすることもむくみを解消には効果があります。
今回は、むくみについてご紹介をしました。
北村きのこ園のエリンギィはコリコリとした食感も魅力です。
ぜひ、日常のお料理にご活用ください。
参考資料
・からだにおいしいキッチン栄養学
・栄養素の通になる第３版
・オールガイド食品成分表2016
